Фото тренера дзю-дзюцу — Олега Чехова

Тренировки и еда – правильный подход

От своих студентов мне часто доводиться слышать их жалобы на невозможность развести во времени часы для принятия пищи и тренировки. Это не удивительно, так как темп жизни в современном мегаполисе столь высок, что даже на такую важную вещь, как заранее поесть в спокойной обстановке, просто не остаётся времени. В результате занимающийся приходит на тренировку либо голодный, как волк, либо, наоборот, с желудком набитым под самую завязку едой.

В первом случае, тренировки натощак часто идут не впрок — на то, чтобы выполнить задание тренера как следует, просто не хватает сил. Тем более что во время «силового блока» (отжимания, пресс, приседания) упражнения выполняются на пределе возможностей. Кто покрепче, просто устаёт раньше времени, кто послабее — элементарно падает в обморок. К тому же если вы пропустили какой-то приём пищи, то, скорее всего, переедите, когда, наконец, соберетесь подкрепиться.

Во втором случае, тренироваться на полный желудок — не самая лучшая идея. Вы чувствуете себя обрюзгшим, двигаетесь медленно, а после серии интенсивных упражнений можете испытывать тошноту, головокружение и колики в правом подреберье. Заниматься в таком состоянии может только мазохист. Где же та «золотая середина» которая позволит не тратить впустую свои силы, рисковать здоровьем и получать пользу от тренировок?

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, давайте немного вспомним физиологию пищеварения.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Сначала перевариваются продукты богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Чтобы получить в достаточном количестве энергию и предотвратить дискомфорт в желудке, мы должны дать пище полностью перевариться, прежде чем начинать упражнения. Обычно этот процесс занимает от 1 до 4 часов. Поскольку глюкоза — предпочтительный источник энергий для большинства упражнений, пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой и с высоким содержанием сложных углеводов. Например, такие продукты как: спагетти, каши, фрукты, хлеб, энергетические батончики (я не имею в виду «Сникерс» и «Марс» перенасыщенные сахаром и трансгенными жирами, речь идёт о спортивных протеиновых батончиках). Не возбраняются фрукты и фруктовые соки. Однако перекус, в который входят сливочное масло, фасоль, мясо, чипсы, пончики, картофель фри, сыр, то есть продукты, богатые трудноусваиваемыми белками, жирами и волокнами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от такой пищи перед тренировкой. Так же необходимо запомнить следующее правило: твердая пища усваивается дольше и поэтому её желательно съедать за 4 часа до тренировки. Жидкая пища усваивается намного быстрее.

Рекомендуемая пища перед тренировкой

1 час или менее до тренировки:

  • свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины, дыня;
  • энергетические джемы (гели);
  • 250-300мл спортивного напитка (гейнер или протеин).

2-3 часа до тренировки:

  • свежие фрукты;
  • хлебобулочные изделия, макароны;
  • йогурт;
  • вода.

3-4 часа до тренировки:

  • свежие фрукты;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны с томатным соусом;
  • печеный картофель;
  • энергетический батончик;
  • хлопья с молоком;
  • йогурт;
  • хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром;
  • вода.

Плотная трапеза после тренировки – частая ошибка большинства начинающих спортсменов. Ваш организм подвергся сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. После того как вы примите душ, оденетесь и выйдете из зала, ваши физиологические реакции придут в норму и вы сможете позволить себе немного «настоящей» еды.

Первый час после окончания тренировки считается для вашего тела «золотым часом», это означает, что запасы гликогена в организме истощены и начинается преобразование глюкозы в гликоген. Организм нуждается в глюкозе, которая активно потребляется, чтобы заменить в мышцах израсходованный гликоген. Наряду с самыми необходимыми продуктами после тренировки, также важно пополнение организма влагой, потерянной через пот. Поэтому в течение получаса после тренировки вы должны восполнить жидкость и восстановить потерянный гликоген в ваших мышцах. Протеиновый или белково-углеводный коктейль принятый после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

Рекомендуемая пища после тренировки

  • омлет и тосты;
  • свежий овощной или фруктовый сок;
  • творог с фруктами;
  • йогурт;
  • протеиновый или белково-углеводный коктейль;
  • зерновые и обезжиренное молоко;
  • сушеные фрукты и несоленые орехи.

Что нельзя есть после тренировки? Всегда держитесь подальше от любых продуктов, которые содержат жиры, особенно животного происхождения (сало, сливочное масло, сметана). Жир это не есть «гут» для организма, особенно после тренировки, поскольку он замедляет скорость поглощения вашим телом питательных веществ и переваривания белков и углеводов. Вы же не хотите, чтобы все "правильные вещи", которые вы съели, имели прямо противоположный результат? Также стоит исключить из пищи, минимум в течение двух часов после окончания тренировки, все кофеин содержащие напитки (кофе, чай). Лучше всего вместо них выпить настой шиповника или морс из ягод клюквы, брусники.

Выполняйте эти необходимые инструкции о том, что есть до и после тренировки. Помните, что вы должны восстанавливать жидкость и энергию, компенсировать потерянные питательные вещества в вашем теле, чтобы оставаться сильным и здоровым. Следуйте этим правилам и тогда тренировки будут приносить вам радость и удовлетворение.

Олег Чехов

Метки статьи:  тренировки, питание, физиология, рекомендации

Найти статьи похожие на эту статью

Перейти к списку всех статей

Новости Сайта

Новости Сайта Art-jj.ru

 

Заходи и читай все новости сайта!

 

Последняя новость

Опубликовано: Февраль 18, 2017

Новая статья: «Утомление при занятиях джиу-джицу»

«10 Правил Самообороны»?

Десять Правил Самообороны

 

Хотите узнать в чем состоят «Десять Правил Самообороны» от Олега Чехова?

 

Заходите сюда — мы вас ждем!